La actividad física le permite deshacerse del exceso de peso. Para empezar a hacer ejercicio sólo necesitas elegir un programa de entrenamiento, comprar ropa cómoda y empezar.
Cómo hacer ejercicios sin equipo.
Los entrenamientos en casa le permiten recuperar su peso normal, pero al mismo tiempo le ahorran tiempo y dinero en visitas a gimnasios. Para quemar grasa es necesario hacer ejercicio durante al menos media hora. Los ejercicios, tanto en casa como en el gimnasio, deben realizarse de varias formas.
La cantidad de grasa quemada será proporcional a:
- involucrar el máximo número de músculos en el trabajo;
- intensidad del ejercicio;
- cambio de diferentes tipos de trabajo (cíclico, repetitivo);
- duración del entrenamiento.
Seguir algunas reglas le ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa:
- Reducir el número de calorías consumidas.
- Monitorización de los niveles de insulina.
- Mantener un entrenamiento regular.
Cómo planificar adecuadamente tu entrenamiento
Para poder realizar un entrenamiento intenso, debes seguir algunas reglas:
- es necesario elegir ejercicios para diferentes grupos de músculos;
- Asegúrese de incluir cardio en su complejo de entrenamiento;
- Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento.
Un entrenador puede elegir los ejercicios más efectivos para adelgazar en función de las características de tu cuerpo, salud y resultados deseados. Él te mostrará cómo hacer los ejercicios correctamente y te dirá cómo hacer una dieta.
Si el ejercicio provoca molestias en el cuerpo, es mejor excluirlo del entrenamiento. Es importante que las actividades sean agradables, de lo contrario la motivación puede desaparecer.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
No debes agotarte con el entrenamiento, porque los músculos necesitan descansar. Lo óptimo es realizar actividad física cada dos días para que el tejido muscular tenga tiempo de recuperarse. La mejor opción es cambiar periódicamente el tipo de ejercicio, porque el cuerpo se acostumbra y el entrenamiento se vuelve menos efectivo.
La duración del entrenamiento destinado a quemar grasa debe ser de 30 a 40 minutos al día. El mejor horario para hacer ejercicio es de 16:00 a 20:00 horas.
Debes visitar el gimnasio con regularidad, 3 o 4 veces por semana. No se recomiendan ausencias prolongadas de clases; La frecuencia de las visitas depende de:
- a nivel de aptitud física;
- sobre el tamaño de la carga de trabajo durante las clases;
- sobre la cantidad de tiempo libre y ganas de estudiar;
- de los objetivos fijados.
Se recomienda a los principiantes que acostumbren gradualmente su cuerpo al entrenamiento. Basta con hacer ejercicio 2-3 veces por semana. Después de un largo descanso, no conviene iniciar un entrenamiento intenso. Puedes hacer ejercicio de diferentes formas:
- 3 veces por semana en modo intensivo;
- 5-6 veces, reduciendo la carga al 20-30%.
Los ejercicios más sencillos y efectivos en casa.
La pérdida de peso rápida requiere un entrenamiento intenso. Los siguientes ejercicios son adecuados para tales actividades:
"burpees"
El ejercicio combina un salto, una plancha y una flexión. Durante su ejecución, todos los músculos del cuerpo están involucrados, el ritmo cardíaco se acelera y comienza una mayor quema de calorías.
El orden de ejecución: sentadilla profunda, plancha, flexión, sentadilla, salto. El ejercicio se realiza varias veces a ritmo rápido, sin parar. Se necesita mucha resistencia.
flexiones
Casi todas las series de ejercicios para los brazos incluyen flexiones. El ejercicio se realiza lentamente: lo importante no es el número de flexiones, sino la técnica correcta. El torso desciende mientras inhalas, el pecho debe tocar el suelo. Al exhalar, el cuerpo se eleva a su posición original.
El cuerpo debe estar recto, solo trabajan los músculos de los brazos. Debes comenzar con 10 repeticiones. Después de hacer flexiones, es normal sentirse un poco cansado, pero no agotado.
"Saltando Jack"
Este ejercicio cardiovascular consiste en saltar mientras levantas simultáneamente brazos y piernas. Técnica:
- Párese derecho, con las piernas juntas, los brazos a los lados y las rodillas ligeramente flexionadas. Apriete el estómago, enderece la espalda, mire hacia adelante.
- Mientras inhala, salte, separe las piernas hacia los lados, levante las manos por encima de la cabeza (puede aplaudir), doblándolas ligeramente a la altura de los codos.
- Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
Haz 2 series de 12 repeticiones. Durante la ejecución, los brazos y las piernas deben moverse sincrónicamente. Lo mejor es saltar de puntillas para reducir el impacto. Se recomienda hacer ejercicio con zapatillas.
Rotación de piernas
Girar las piernas en círculo tiene como objetivo fortalecer los abdominales inferiores. Técnica:
- Acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo y coloque las palmas debajo de las nalgas.
- Estire las piernas, levántelas paralelas al suelo y apunte los dedos de los pies hacia usted.
- Levanta los hombros y la cabeza del suelo y mira hacia adelante.
- Mientras exhala, comience a rotar las piernas, describiéndolas en un círculo.
Cuanto mayor sea el rango de movimiento y menor la distancia desde los pies al suelo, más difícil será realizar el ejercicio. La zona lumbar no debe arquearse hacia arriba. Haz 10 repeticiones y cambia el sentido de rotación.
saltar la cuerda
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios que consume más energía. En 1 hora de ejercicio puedes deshacerte de 1000-1200 kcal. Saltar es una buena opción para los ejercicios cardiovasculares: mejora el funcionamiento del corazón y del sistema respiratorio y permite ejercitar la parte inferior del cuerpo.
Programa de ejercicios durante el entrenamiento con saltar la cuerda:
- saltar;
- correr con una cuerda para saltar colocada;
- caminar sin saltar la cuerda.
Cada 5 minutos debes tomar un descanso de 1-2 minutos.
Dominadas
Las personas con sobrepeso y un porcentaje de grasa corporal superior al 20% no deben hacer dominadas en la barra horizontal, ya que existe riesgo de dañar las articulaciones de los hombros.
Reglas de desempeño:
- Sujete la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Si la barra horizontal está baja, debes doblar las rodillas para que tu cuerpo cuelgue en el aire. Lo mejor es practicar en una barra horizontal alta para que la posición de las piernas no te moleste.
- Necesitas sentir el peso de tu cuerpo y levantarte, mientras tu barbilla debe estar por encima de la barra. Al realizar, no hagas tirones bruscos.
- No es necesario permanecer en esta posición; puede bajar inmediatamente.
Elevación de rodillas de pie
Párese derecho, apoye una mano en el respaldo de la silla para mantener el equilibrio. Alternativamente, levante las rodillas para que queden lo más cerca posible de su cuerpo. Mantén la posición durante 2 segundos y repite con la otra pierna.
abdominales
Los abdominales son ejercicios eficaces para el estómago. Para obtener un resultado, debes realizar el movimiento, siguiendo la técnica correcta:
- Acuéstese en el suelo, doble las piernas en ángulo recto, ponga los pies en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Exhala y estira los hombros hacia la pelvis.
- Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
Realiza 10 repeticiones, descansa el cuerpo durante 2 minutos y pasa al siguiente enfoque. Es importante girar el cuerpo mientras haces esto, en lugar de simplemente levantarlo. Es un error apretar el cuello y tirar del mentón hacia el pecho.
Crujiente con giros
Este ejercicio está dirigido al trabajo de los músculos abdominales rectos y oblicuos. Tecnología de rendimiento:
- Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y colócalas sobre tus pies. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza y baje la cabeza.
- Empiece a girar. Utilizando la fuerza de tus músculos abdominales, levanta tu cuerpo, girándolo primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. En este caso, debes poner tu mano izquierda detrás de tu pierna derecha y tu mano derecha detrás de tu izquierda.
- Realiza el ejercicio a ritmo lento, mantén 2 segundos en el punto superior.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
abdominales laterales
Pasos de ejecución:
- La posición inicial es tumbarse en el suelo, doblar las rodillas y colocar los pies al lado de la pelvis. Doble las rodillas hacia el lado derecho y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza. Levante suavemente su cuerpo de la superficie.
- Inhale y, mientras exhala, comience a girar el lado derecho de su cuerpo hacia la izquierda, mientras levanta del suelo solo la cabeza y los omóplatos. Finalmente, mantén presionado durante 2 segundos y presiona presionar.
- Regrese a la posición inicial. Repita 20 veces por un lado y luego lo mismo por el otro.
Hacer ejercicio ayuda a mantener la cintura más delgada y el estómago plano.
abdominales inversos
Se utiliza para ejercitar la parte inferior de los abdominales. Reglas de desempeño:
- Acuéstate en el banco y agarra sus bordes con las manos. Doble las rodillas, las caderas están en ángulo recto con el banco.
- Inhale y, mientras exhala, contrayendo los músculos abdominales, acerque las rodillas lo más posible al pecho.
- Mantén en el punto superior durante 2 segundos y regresa a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
abdominales verticales
Técnica:
- Acuéstate en el suelo con las piernas en alto. Doble las rodillas y cruce los tobillos.
- Cruza los brazos y colócalos sobre tu pecho.
- Mientras exhalas, debes llegar lentamente hacia las rodillas, sin levantar la zona lumbar del suelo.
Este ejercicio fortalece tu sección media.
"bicicleta"
No sólo se trabajan los abdominales, sino también los músculos de la espalda. Pasos de ejecución:
- Acuéstese en el suelo, con los brazos extendidos por el cuerpo y las piernas libres.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza, levanta los hombros. La zona lumbar está firmemente presionada contra el suelo.
- Levante las piernas y dóblelas a la altura de las rodillas.
- Realiza movimientos con las piernas que imiten andar en bicicleta. Toque alternativamente el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa. Los codos y las rodillas deben tocarse.
Hay que moverse con moderación y respirar de manera uniforme.
Estocadas
El movimiento tiene como objetivo fortalecer las piernas y los glúteos. Los saltos pueden ser largos o cortos. Se trabajan diferentes grupos de músculos al mismo tiempo. En términos de efectividad, este ejercicio ocupa el segundo lugar después de las sentadillas con mancuernas.
Reglas para realizar el ejercicio en casa:
- Control de la respiración: al inhalar - tensión, al exhalar - relajación.
- Párese derecho, con la espalda recta. Contrae el estómago y deja caer los hombros. Coloque la pierna hacia adelante, el muslo y la parte inferior de la pierna deben formar un ángulo recto.
- El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo, la rodilla no debe sobresalir del dedo del pie.
- La rodilla de la pierna trasera está a unos centímetros del suelo.
- El paso debe ser ancho para que la carga recaiga sobre los músculos de los glúteos.
- Distribuya su peso uniformemente entre sus pies, apoyándose un poco más en la pierna delantera.
- Durante el ejercicio, los músculos de las nalgas y la parte posterior de los muslos deben estar tensos. Para hacer esto, puedes doblar un poco la zona lumbar.
Haz 20 estocadas, cambiando de pierna cada vez.
Flexión lateral
Para realizar el ejercicio, debe sentarse en el borde de una silla, con las rodillas separadas a la altura de los hombros. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Doble su cuerpo alternativamente en diferentes direcciones. La espalda permanece recta. Repite la tarea 10 veces.